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Os primeiros 5km

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Evite lesões, uma planilha para te
preparar para sua primeira corrida!

Por: Guto Takatuji – Diretor Técnico – Metropolitan – Running Club

Ser corredor de rua, é uma tarefa muito mais complexa do que parece. Não é simplesmente calçar o tênis e sair correndo. Segundo Guto Takatuji, diretor técnico da Metropolitan Running Club em Maringá, é necessário um período de 8 a 12 semanas para completar os seus primeiros 5km de forma segura e prazerosa. Associar treino, alimentação, roupas, tênis adequado e fortalecimento muscular influenciarão para a conquista de seu objetivo. Comece realizando exames médicos para verificar se tudo está bem com a sua saúde. Então procure um profissional de Educação Física que irá lhe orientar e auxiliar na sua preparação rumo aos primeiros 5.000m.

Quem já não se deparou com um iniciante correndo por aí? Ou você mesmo pegou o seu tênis e foi para o parque: Certamente seus primeiros minutos foram exaustos e cansativos. Também se fala muito de lesões, pois o corpo ainda não está preparado para este esforço e impacto das corridas. Essas são situações comuns que encontramos no dia a dia e poderiam ser facilmente evitadas se houvesse uma orientação correta.

O treino deve ser realizado no mínimo  três vezes por semana e no máximo cinco vezes por semana. Outro ponto importante nas primeiras semanas de treinos, chamada de fase de adaptação, é focar no tempo em movimento e não na distância percorrida, e principalmente o ritmo. “Corra de forma confortável, não force, corra com a sensação que você poderia conversar durante o treino”, esclarece Guto Takatuji.

A planilha de adaptação à corrida de rua que vamos apresentar foi criada pela Assessoria Esportiva Metropolitan, com frequência de três treinos semanais, o mínimo para ter um bom condicionamento, segundo o professor.

Segunda-feira: Aquecimento de 10min de caminhada, logo após alterne 1min de corrida leve com 3min de caminhada. Repita 6x e no final caminhar por 5min leves. Total: 39min

Terça feira – Atividade de fortalecimento muscular

Quarta-feira: Aquecimento de 10min de caminhada, logo após alterne 2min de corrida leve com 3min de caminhada. Repita 5x e no final caminhar por 5min leves. Total: 40min

Quinta-feira: Atividade de fortalecimento muscular

Sexta-feira: Aquecimento de 10min de caminhada, logo após alterne 3min de corrida leve com 3min de caminhada. Repita 5x e no final caminhar por 5min leves. Total: 45min

Sábado: descanso

Domingo: descanso

Segunda-feira: Aquecimento de 10min de caminhada, logo após alterne 2min de corrida leve com 2min de caminhada. Repita 7x e no final caminhar por 5min leves. Total: 43min

Terça feira – Atividade de fortalecimento muscular

Quarta-feira:Aquecimento de 10min de caminhada, logo após alterne 3min de corrida leve com 2min de caminhada. Repita 6x e no final caminhar por 5min leves. Total: 45min

Quinta-feira: Atividade de fortalecimento muscular

Sexta-feira: Aquecimento de 10min de caminhada, logo após alterne 4min de corrida leve com 2min de caminhada. Repita 5x e no final caminhar por 5min leves. Total: 45min

Sábado: descanso

Domingo: descanso

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