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Alongamento, quando e como fazer?

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Eduardo Ruhling - Sport Fisio

Fisioterapeuta desportivo / Formação em Osteopatia estrutural / Fisioterapeuta da seleção brasileira de Handebol / CREFITO: 183216 -F

O exercício de alongamento como parte de um programa de atividade física ainda é um tema que envolve alguns mitos. Em diversas discussões encontram direções diferentes, principalmente, sobre qual momento deve-se realizar o alongamento, antes ou depois das atividades, duração, frequência até mesmo se ele é indicado ou não.

Realmente a ciência vem mostrando que o alongamento excessivo para grande parte das atividades não é benéfico. Dentro da literatura atual, um estudo Croata demostrou que o alongamento antes do exercício relaxa músculos e tendões, o que diminui a potência muscular, o pico de potência e o torque durante a contração muscular. Assim como o alongamento forçado após atividade física pode agravar as microlesões proporcionadas durante a atividade física.

Recomendações

O alongamento realizando de maneira prolongada por 20 segundos ou mais antes do trabalho de força física e explosão, como treino de musculação pode gerar diminuição dos reflexos e força, assim prejudicando o desempenho durante o treino.

O melhor momento para realizar um treino de alongamento é um dia separado, como um bloco único durante a semana para treino de flexibilidade, em que o indivíduo consegue realizar um trabalho específico para ganho de flexibilidade e mobilidade articular sem prejudicar os exercícios a serem realizados. Sugere-se ter um acompanhamento com a prática da Ioga e Pilates, que são atividades que priorizam o alongamento muscular.

Quando pensarmos nos corredores, no qual 5 das principais lesões desde grupo de atletas, pode-se observar que 4 delas possuem relação com a falta de flexibilidade como: tendinite calcânea, fascite plantar, tendinite patelar e condromalácia patelar. Desde modo para melhorar o desempenho e a prevenção de lesões, é aconselhado um programa de alongamento.

Para o período que antecede as atividades como: corrida, futebol ou nas artes marciais a exemplo do jiu-jítsu e judô, indicamos iniciar com um trote leve para aquecimento de 5 minutos com associação de alguns alongamentos dinâmicos, buscando amplitude articular, preparando o corpo para devida atividade e assim, mostrando para o músculo a amplitude que pode atingir além da lubrificação articular.

Após a atividade observamos maiores resultados com um alongamento prolongado, mas sem forçar grandes amplitudes. É recomendado alongamentos durante 40 segundos respeitando sempre os limites do próprio corpo e não provocando dor.  Temos de evitar o encurtamento muscular, prevenir contraturas ou por um longo período, favorecer o aumento do número de sarcômeros e, e assim, proporcionar um ganho de flexibilidade das fibras musculares.

Lesões

Sempre que há uma lesão o atleta amador ou até mesmo o atleta o profissional pensa que foi culpa da falta de alongamento ou mesmo que a culpa é do calçado. Algumas das lesões podem sim, ter relação com isso, mas é indispensável um diagnóstico de um profissional da área fisioterapêutica ou médica para auxiliar na indicação da causa real da lesão e consequentemente, no tratamento adequado.

O exercício de alongamento como parte de um programa de atividade física ainda é um tema que envolve alguns mitos. Em diversas discussões encontram direções diferentes,…

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